Dieta ou exercícios: o que é melhor para perder peso?

A receita para ser saudável parece muito simples para ser verdade: coma menos, se mexa mais. Todo mundo sabe que, independente de qualquer dieta maluca, a essência de qualquer plano é essa. O problema é que esse é exatamente o tipo de coisa que é fácil falar, difícil fazer. Então, vamos supor que você tenha uma vida extremamente corrida e não tem muito tempo para se dedicar a esse projeto verão. Se você tivesse que escolher uma atitude para ser saudável, qual seria a mais importante: focar na dieta ou no exercício físico? Sinuca de bico Sim, todos nós devemos comer alimentos mais saudáveis. Sim, devemos fazer exercícios todos os dias também. Há infinitas coisas que podemos fazer a fim de sermos mais saudáveis, como ficar menos tempo sentados, comer mais legumes, comer menos alimentos processados ou beber menos álcool. Mas essas atitudes tem um problema muito sensível em comum: elas não levam em conta a realidade da vida. Todos nós somos limitados por uma quantidade finita de recursos, tais como tempo, energia, força de vontade e dinheiro. Recomendações que não levam isso em conta podem facilmente fazer com que a gente sinta que estamos falhando em nossas metas de fitness e saúde. Praticidade é tudo nessa vida Para te dar uma ideia da importância da praticidade no sucesso de um plano de vida saudável, vamos considerar um estudo recente publicado no Journal of the American Medical Association (Jornal da Associação Médica Americana, em tradução livre), que procurou descobrir qual dieta funciona melhor tendo como base a análise de resultados de 59 estudos individuais. Estes estudos incluíram várias recomendações nutricionais, como baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos, e assim por diante. Qual destas recomendações foi unanimidade entre os estudos? Nenhuma. Não houve grandes diferenças entre as dietas, e o sucesso foi completamente dependente do que uma pessoa poderia incorporar a sua rotina. Em outras palavras: a praticidade foi unânime. Primeiro passo: vamos aprender mais sobre calorias Em um nível fisiológico, a perda e o ganho de peso giram em torno do consumo e do gasto calórico. Simplificando: podemos perder peso quando gastamos mais do que consumimos. Por outro lado, ganhamos peso quando comemos mais calorias do que gastamos. Para perder um quilo de gordura, devemos criar um déficit de 3.500 calorias, o que pode ser conseguido tanto através de exercícios quanto de dieta. Vamos supor que um homem de 90 kg quer perder um quilo em uma semana. Por meio de apenas exercícios físicos, ele precisa andar cerca de 6 quilômetros por dia (ou algo em torno de 42 km no total), se considerarmos que a sua dieta permanecerá a mesma. Mas se ele escolher fazer apenas uma dieta mais rigorosa, ele precisa cortar 500 calorias por dia, dado que sua rotina de exercícios permanecerá a mesma. Teoricamente, os dois planos devem levar aos mesmos resultados. Mas… No mundo fitness, a teoria e a realidade não são a mesma coisa, porque a teoria não leva em conta a adesão. Nós não vivemos em uma casa mágica que contém uma academia completa (pelo menos não a maioria de nós), comidas saudáveis prontas sempre que quisermos e uma equipe pessoal de nutricionistas e treinadores. Nós ficamos por conta da nossa própria rotina e das coisas que temos disponíveis em nosso cotidiano. O que acontece então? O Dr. John Briffa analisou um estudo sobre a perda de peso sem intervenção dietética. Neste estudo, 320 mulheres pós-menopáusicas cujo peso variava de normal a obesa ou praticaram exercícios, ou ficaram em um grupo que não praticou nada. Ambos os grupos foram instruídos a não mudarem suas dietas. No final do ano, verificou-se que o grupo de exercício tinha perdido uma média de 2 kg de gordura a mais que o outro. Mas o que exatamente estas mulheres tiveram que fazer para alcançar este resultado? O grupo de exercício foi instruído a praticar atividade física 5 vezes por semana por 45 minutos, porém, na prática, isso não aconteceu. O que elas realmente fizeram foi uma média de 3,6 dias de exercício na semana. O tempo médio total de exercício foi de 178,5 minutos por semana. Podemos multiplicar isso por 52 para obter o número total de minutos de exercício ao longo do ano, e dividir isso por 60 para convertê-lo em horas. Assim, chegamos a um total de pouco menos de 155 horas. Isso é cerca de 77 horas de exercício para cada kg de gordura perdido. A maioria das pessoas recusa a ideia de se exercitarem por 77 horas para perder 1 kg de gordura. Eu não as julgo. Mas antes de você desistir de tudo, vamos analisar mais uma coisa. que acontece quando uma rotina de exercício físico é acompanhada por uma dieta balanceada? Um estudo publicado no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders (Jornal Internacional de Obesidade e desordens metabólicas associadas, em tradução livre) relacionou pessoas que foram orientadas a fazer uma dieta e seguir uma rotina de exercícios físicos. No papel, nem preciso dizer que de acordo com as anotações de cada um, houve um déficit calórico – o que levaria a perda de peso. No entanto, quando os pesquisadores examinaram mudanças empíricas, nenhuma massa havia sido de fato perdida. Ou seja: as pessoas envolvidas nesse estudo superestimaram o gasto calórico. O que, convenhamos, acontece bastante. Por que regimes focados em exercício físico geralmente são ineficientes para perda de peso? Motivo 1: o gasto calórico através de atividades físicas é relativamente pequeno no cômpito geral Para entender isso, é importante saber a lógica da contabilidade por trás do nosso gasto calórico diário. A maior parte das calorias que gastamos é usada para uma função bastante nobre: manter-nos vivos. É o que se chama “taxa metabólica de repouso”. A fórmula de Katch-McArdle, que leva em conta o percentual de gordura corporal, é a forma mais precisa para calcular esse número, que é equivalente a: 9,81 x a sua quantidade de massa isenta de gordura + 370 calorias por dia Vamos supor que um homem tenha 90 quilos, e que 30% do seu peso é gordura. Ele, de acordo com essa fórmula, gasta 1.252,9 calorias por dia apenas para se manter vivo. Ele também vai gastar cerca de 10% em cima disso com o que é conhecido como o efeito térmico dos alimentos, que corresponde a quantidade de calorias que uma pessoa gasta para digerir e absorver as coisas que come. Adicione mais 10% em cima disso para a quantidade de calorias perdidas por coisas tais como inquietação. Esse valor, óbvia e infelizmente, pode variar MUITO de indivíduo para indivíduo. Isto significa que, sem sequer sair da cama, o nosso corpo já gasta algo em torno de 2.100 calorias. Agora, adicione mais 10% para sair da cama e ir seguir sua rotina diária e ele já queimou 2.300 calorias. Adicionar o gasto calórico de exercício a essa equação mal faz diferença no gasto calórico total; isso porque a maior parte do trabalho é feita antes que a gente coloque o tênis de corrida. Eu não estou dizendo que você não deve se exercitar. Mas sim, é importante perceber de onde vem a maior parte do seu gasto calórico. Motivo 2: As pessoas são horríveis em estimar calorias que comem vs. calorias que gastam É uma coisa muito nossa. Faça o teste com qualquer pessoa que você conhece que faz dieta, ou pelo menos fala muito nesse assunto, e você vai começar a ouvir um monte de absurdos e contas que simplesmente não fecham. Nem sempre a gente pode confiar no que vem escrito nas embalagens. E nem sempre os alimentos vem em embalagens. Então, o que devemos fazer? Encontrar um jeito de incorporar uma dieta e uma rotina de exercícios físicos. Esse é o combo perfeito. O problema é: como? O Dr. Yoni Freedhoff, especialista em obesidade a frente de uma das maiores clínicas de obesidade no Canadá, explica que a nossa grande batalha é com a nossa própria cozinha. De acordo com a experiência dele, as pessoas não têm grandes dificuldades em começar a fazer caminhadas, trocar elevadores por escadas ou simplesmente estacionar o carro mais longe para andar um pouquinho mais. O problema é na hora de fazer a marmita. De separar o lanchinho. De cozinhar com menos óleo ou trocar os ingredientes. Isso talvez aconteça porque atividade física libera endorfina, mas colocar comida nos potinhos não desperta prazer no organismo. Segundo ele, a solução não é abandonar seu tempo na cozinha para se exercitar. Em vez disso, pegue a quantidade total de tempo que você está disposto a gastar em uma academia e dedique, formalmente, pelo menos um terço disso para cozinhar comidas mais saudáveis. De acordo com a experiência diária do Dr. Yoni, as pessoas que são mais bem sucedidas na luta contra a balança são aquelas que abraçam tanto a coerência quanto a imperfeição. Pense em começar uma dieta ou programa de vida saudável como se fosse começar a praticar uma arte marcial. Você nunca esperaria ter uma faixa preta logo no primeiro dia, certo? Essa é uma conquista que leva tempo. O natural é começar com movimentos muito básicos que você pratica uma, duas, três e mais um monte de vezes. E essa prática gera uma expectativa, não uma decepção. E, lenta e certamente, você ficará melhor e melhor no que faz. A mesma coisa acontece quando você decide encarar o desafio de levar um estilo de vida saudável. Trata-se de um processo quase que dolorido. Mas com dedicação, empenho e constância, você chega lá. O que fazer agora? Beleza. Você recebeu um monte de informações que sugerem que o exercício físico para perda de peso é relativamente ineficaz ou até mesmo contraproducente. Então resolvi listar algumas coisas que você pode fazer para ter sucesso na batalha contra a balança. 1. Determine quantas calorias que você gasta a cada dia; 2. Reduza a ingestão de calorias diárias em 20%. Toda vez que você diminuir a sua ingestão calórica, é bom aumentar a quantidade de proteínas que você come, para ter aquela sensação agradável de saciedade; 3. Nunca almoce fora, a não ser que seja um evento social ou algo assim; 4. Faça menos exercícios, mas de forma mais consistente; 5. Gaste de 2 a 3 minutos por dia fazendo um diário alimentar. Isso pode ter um impacto maior sobre o seu peso do que 30 minutos por dia na academia. [lifehacker]